Cómo hacer Facepull con polea de forma correcta.
En este artículo te vamos a explicar cuales son los puntos clave que debes tener en cuenta para ejecutar el Facepull en polea de forma correcta.
¿Cómo hacer Facepull de forma correcta?
En este artículo te vamos a explicar como realizar el Facepull con polea. El Facepull es un ejercicio magnífico para trabajar tus hombros. Uno de los aspectos que lo hacen interesante es que trabajas tus hombros en un rango de movimiento inusual. Este aspecto es clave para conseguir un buen equilibrio muscular y evitar lesiones por sobreuso. Cuando realizamos ejercicios básicos (press banca, dominadas, flexiones, remos, etc.) fortalecemos especialmente los retadores internos del hombro. Sin embargo, existen músculos y movimientos que no los vas a entrenar a menos que hagas movimientos específicos como el Facepull.
¿Cuáles son los músculos implicados en el facepull en polea?
Cuando realizas un facepull estás trabajando principalmente dos movimientos: abdución horizontal y rotación externa del hombro. Por lo tanto, cuando entrenas el Facepull con polea vas a entrenar principalmente los músculos encargados de realizar esos dos movimientos:
- Abductores horizontales: Deltoides posterior, Trapecio medio e inferior.
- Rotación externa: Infraespinoso y Redondo menor.
¿Cómo es la técnica correcta?
Puedes realizar el facepull en polea de diferentes formas: sentado en el suelo, de rodillas o de pie. También puedes utilizar polea baja, media o alta para variar el estímulo. No obstante, hay algunos aspectos técnicos que debes tener en cuenta siempre que hagas este ejercicio.
- Coloca tu postura firme al hacer facepull. Cuando hagas este ejercicio trata de tener tu tronco completamente vertical y extendido. Debes evitar doblar tu columna o enchapar tu espalda.
- Mantén tus hombros hacia abajo al realizar facepull en todo momento. Trata de no elevar los hombros. De lo contrario activarás excesivamente el trapecio superior y no es el objetivo de este ejercicio.
- Rota externamente tus hombros dejando tus codos en un punto fijo al hacer facepull. Una vez traicionas al hacer el ejercicio imagina que tienes tus codos en un punto fijo y realiza la rotación externa del hombro.
- Retrae o junta tus escápulas al hacer facepull. Trata de juntar tus escápulas para incidir más en las fibras medias e inferiores del trapecio.
¿Cuántas repeticiones debo hacer de Facepull?
El Facepull no es un ejercicio básico donde te interese trabajar pocas repeticiones con mucho peso para mejorar tus niveles de fuerza máxima. Por el contrario, el facepull en polea es un ejercicio auxiliar que te ayudará a prevenir lesiones y desarrollar la musculatura de tu hombro posterior. En este sentido te recomendamos que trabajes en rangos de repeticiones medios (6-12 repeticiones) o altos (12-25).
¿Qué es lo más importante al trabajar el Facepull en polea?
Cuando realizamos este tipo de ejercicios donde intentas trabajar músculos débiles como el manguito rotador, debes focalizar tu atención en los músculos que quieres desarrollar. Para ello, concéntrate especialmente en sentir que realizas el movimiento con los músculos del hombro posterior. También centrate en sentir como rotas tus hombros dejando tus codos en un punto imaginario. Finalmente contrae activamente el medio de tus escápulas para fortalecer más el trapecio medio e inferior.
¿A qué velocidad debo realizar el Facepull en polea?
La velocidad a la cual realizas un movimiento se denomina tempo. El facepull es un ejercicio donde nos interesa más el tiempo bajo tensión que aplicar fuerza a una gran velocidad. Para ello puedes utilizar tempos controlados y moderados. Por ejemplo: 3020 o 3121.
Si haces facepull en tempo 3121 tendrías que hacer lo siguiente:
La fase en la que se van estirando los brazos dura 3 segundos.
La fase después de la pausa una vez tienes los brazos estirados dura 1 segundo.
La fase de tirar de la polea dura 2 segundos.
La fase de aguantar una vez has tirado de la polea dura 1 segundo.
¿Quieres ver un vídeo de cómo hacer facepull?
En el siguiente vídeo te dejamos un vídeo en nuestro canal de Youtube donde te explicamos los puntos clave para que aprendas a hacer Facepull en polea de forma correcta.
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