Cómo hacer fondos en párelas con buena técnica y postura.
En este artículo aprenderás algunos aspectos fundamentales sobre los fondos en paralelas: ¿Qué músculos trabajas?, ¿Cuále es la técnica correcta?, ¿Qué progresión puedes realizar? Daremos respuesta a estas y otras preguntas. No te lo pierdas.
Los fondos en paralelas son un ejercicio fantástico para mejorar tu fuerza y maximizar tus ganancias del peso corporal. Todo esto hace que se considere como un ejercicio fundamental dentro del entrenamiento de Calistenia. En el siguiente artículo comentaremos diversos aspectos teóricos sobre los fondos en paralelas, así como qué progresión puedes seguir para llegar a conseguirlos.
- Musculatura implicada en los fondos en paralelas.
- Errores comunes al hacer fondos en paralelas.
- Técnica de ejecución en los fondos en paralelas.
- Progresión de ejercicios.
- Musculatura implicada en los fondos en paralelas.
Los principales músculos que trabajas cuando haces fondos en paralelas son: los flexores del hombro (Deltoides anterior y pectoral) y extensores del codo (Tríceps). Además, existen otros músculos sinergistas y fijadores que colaboran durante la ejecución del movimiento. Por ejemplo: El trapecio inferior ayuda a mantener la escápula estable durante el recorrido. Por otro lado, los rodadores externos ayudan a meter tus codos hacia dentro para reducir el riesgo de lesión.
- Errores comunes al hacer fondos en paralelas.
Los errores más comunes cuando hacemos fondos en paralelas son:
- Bajas con tu cuerpo vertical haciendo que el movimiento resulte muy incómodo.
- Llevas tus codos hacia fuera, rotando internamente tus hombros e incrementando el peligro de lesión.
- Adelantada mucho la cabeza, forzando excesivamente la columna cervical.
- Técnica de ejecución en los fondos en paralelas.
Existen múltiples variantes para ejecutar fondos. Sin embargo, todas las variantes comparten una serie de características técnica con el objetivo de hacer más seguro el ejercicio:
- Inclina tu cuerpo hacia delante al bajar, para alinear las articulaciones y hacer más eficiente el ejercicio.
- Lleva tus codos hacia dentro cuando subes y bajas, para rotar externamente tus hombros y reducir el riesgo de lesión.
- Mantén tu cabeza alineada con tu columna durante todo el recorrido, para evitar forzar esta articulación.
- Progresión de ejercicios.
Como todo en la vida, es necesario hacer una progresión para conseguir aquello que nos supone un desafío. La progresión de ejercicios más recomendable para conseguir fondos en paralelas sería:
- Fondos con piernas apoyadas y dobladas: Realiza el ejercicio apoyando tus manos en un banco. Coloca tus piernas apoyadas en el suelo, con tus rodillas dobladas. Cuanto más cerca estén los pies de tus manos, más fácil resultará el ejercicio. Sube y baja controlando tu postura.
- Fondos con piernas apoyadas y extendidas: En este ejercicio haremos lo mismo que en la primera progresión. El principal cambio será que deberás tener tus rodillas completamente extendidas. De este modo aumentaremos la intensidad del ejercicio.
- Fondos con ayuda de banda elástica: Coloca una banda elástica en el medio de dos barras paralelas. Cuanto más tensa y dura sea la goma, más fácil resultará el ejercicio. Coloca tus rodillas encima de la banda elástica. Mantén tu cuerpo vertical sintiendo la ayuda de la banda hacia arriba. Realiza el movimiento controlando la fase de bajada y subiendo de forma más explosiva. Continúa el movimiento controlando que no se te escape la goma.
- Fondos con ayuda de Easypull Calisthenics: Si tienes dificultades para progresar también puedes usar Easypull Calisthenics para hacer una progresión más científica y profesional. Utiliza el cinturón y el contrapeso para cargar el peso que necesites. Lo ideal es usar una carga que te suponga un desafío, pero te permita tener buena postura. Reduce poco a poco el peso cada semana. Progresa hasta que seas capaz de conseguir el ejercicio tú sólo y sin ayuda.
¿Te gustaría ver cómo usar Easypull Calisthenics para progresar en fondos en paralelas? A continuación compartimos contigo este vídeo donde te explicamos cómo lograrlo.
